Naučte se jíst pravidelně a kontrolovaným způsobem. Znamená to od této chvíle jíst tři jídla a dvě nebo tři svačiny denně. Mnozí z vás, kteří si toto přečtou budou mít pocit, že předepsaný jídelní plán je recept na katastrofu.
Řeknou si: "Jestliže se vzdám svého úsilí držet dietu a začnu jíst normální jídla a svačiny, začnu přibírat a nevyhnutelně ztloustnu. Ano, bude tomu tak, jestliže budete kromě normálního jídla a svačin ještě pokračovat s přejídáním. Ale smyslem jídelního plánu je odstranit přejídání, následkem čehož budete celkově jíst ještě méně než předtím.
Jíst pravidelná jídla rozhodně neznamená ztloustnout!
Rychlé odkazy v textu kapitoly:
Ukázka jídelního plánu při normální váze
Věnování přílišné pozornosti jídlu
Vytvoření jídelního plánu
Základem je nejdříve se přesně rozhodnout, kdy byste měly jíst a důsledkem tohoto také, kdy byste neměly jíst. Také byste se měly rozhodnout, jaký druh jídla byste měly jíst a v jakém množství. V této fázi je důležité, že jíte podle předem vytvořeného plánu, a ne podle toho, kdy máte hlad.
V této rané fázi nemůžete věřit svým pocitům hladu nebo plnosti - tyto pocity byste měly ignorovat.
Rozhodnutí o čase, kdy budete jíst
Je pro vás nezbytné vytvořit si jídelníček, který vám určí, kdy byste měly jíst. Základem je rozhodnout se předem, o časech vyhrazených na jídlo. Toto rozhodnutí má řadu výhod. Legalizuje jídlo pouze v určité době a zároveň z toho vyplývá, že v jinou dobu se jídlo nepředpokládá. Pokud se jednou rozhodnete pro nějaký model, podle kterého budete jíst, je velmi důležité, snažit se ho ze všech sil dodržovat.
To znamená, že v době, kterou jste si určily pro jídlo, musíte jíst dokonce i pokud se necítíte hladové a máte pocit, že byste vydržely ještě několik hodin bez jídla. A v přestávkách mezi jednotlivými jídly se musíte snažit vyhnout jakémukoliv jídlu. Účelem toho všeho je nahradit model nejedení či přejídání, modelem pravidelného jídla. Proto, abyste byly úspěšné, je nezbytné, abyste neměly více než tří nebo čtyřhodinové přestávky mezi jednotlivými jídly. To znamená, že jídelní plán se musí skládat ze tří jídel a dvou nebo třech svačin denně.
Je důležité ještě jednou zopakovat, že pokud se rozhodnete pro jídelní plán, určená jídla a svačiny nejsou volitelné, ale povinné, to znamená, že musíte jíst tehdy, kdy jste si to naplánovaly a musíte se snažit nejíst tehdy, kdy jste si to nenaplánovaly.
Přesný čas jídel a svačin musí být upraven dle vašich vlastních podmínek, a je moudré mít speciální plán pro víkendy, prázdniny a jiná období na která se nedá aplikovat náš plán pro všední dny.
Při sestavování vlastního jídelního plánu je dobré řídit se základními doporučeními viz článek Mgr. Tomanové "Zdravý" životní styl, orientaci poskytne také následující ukázka jídelního plánu.
Ukázka jídelního plánu při normální váze (tj. BMI 19-25)
| 7.30 Snídaně 2 kusy pečiva, s máslem, medem, nebo zavařeninou, sýrem a/nebo se šunkou, nebo 2 kousky bábovky a podobně |
 |
10.00 Svačina 1 kus ovoce (např. jablko, hruška, banán, pomeranč, miska jahod, hroznového vína a podobně) |
 |
13.00 Oběd polévka, hlavní jídlo velikosti „hotovek“ v restauraci, malý salát, nebo kompot, nebo kus ovoce nebo kousek čokolády jako „pomyslná tečka“ za dobrým jídlem |
 |
16.30 Svačina koláč nebo šáteček nebo tvaroh či jogurt s ovocem |
 |
19.30 Večeře stejně jako u oběda buď teplé hlavní jídlo velikosti „hotovky v restauraci“, nebo studená večeře: 2 kusy pečiva s oblohou (jako např. sýr, šunka, paštika, pomazánka) a zelenina (rajské jablko, okurka, malý salát) |
 |
22.30 Svačina (druhá večeře v případě, že jdeme spát pozdě a máme ještě hlad) kousek ovoce nebo jogurt s medem a ořechy nebo ovocný tvaroh, nebo banán a jogurtové mléko nebo puding s ovocem a podobně |
 |
Ilustrační fota MUDr. Vladimír Kmoch.
Další varianty vzorového jídleního plánu v rubrice Jídelníček
Jídelní plán, zahrnuje hodně času pro jídlo. Pravidelnost jídelního režimu obnoví důležitý rytmus organismu, který se většinou dietami velmi ničí. Pravidelnost jídelního režimu, tj. pravidelné, malé dávky rozdělené na celý den jsou přirozené z hlediska lidské fyziologie. Nejsme jako velké šelmy, které se krmí jednou za den nebo i méně často. Malá množství rozdělená na celý den zvyšují basální metabolismus a účinně brání přejídání. Dlouhé mezery mezi jídly, signalizují vašemu tělu, aby si udržovalo energii a jídlo je selektivně ukládáno jako tuk. V očekávání hladového období, je porušena rovnováha mezi tuky a svalovinou a váha může stoupat. Noční jídlo má stejný efekt. Hormonální profil lidského těla je nastaven na vytváření zásob v přípravě na hlad během spánku. Porušení jídelního režimu posunem jídla do nočních hodin porušuje energetickou rovnováhu i spánek a když se poruší, je velmi těžké vrátit ho zpátky.
Je dokázáno, že krátké přestávky mezi jednotlivými jídly účinně brání přejídání.
A kdykoliv máte „chuť' něco sníst mimo plán, můžete se uklidnit tím, že zanedlouho budete mít regulérní jídlo nebo svačinu. Důležité je také nepřekládat nebo nepřeskakovat jednotlivá jídla nebo svačiny.
Pokud máte děti, budete se muset rozhodnout, zda jíst s nimi nebo jíst zvlášť. Pro některé lidi je rozvržení dětských jídel užitečným návodem, podle kterého si plánují i svá jídla. Pro jiné jsou dětská jídla velkým problémem, protože jsou to chvíle, kdy je kolem spousta jídla a je těžké mu odolat. Specifickým problémem mohou být zbytky. Musíte se předem rozhodnout, který systém vám nejvíce vyhovuje a potom ho zahrnout do svého plánu.
Napište si váš jídelní plán, to znamená časy, ve kterých byste měly jíst plánovaná jídla a svačiny. Bude lepší mít více než jeden plán. Jak už jsme se zmínili, můžete např. potřebovat speciální plán pro víkendy nebo zvláštní dny (např. když cestujete). Potřebujete zvláštní plány, které budou pokrývat všechny tyto možnosti. Mějte na paměti, že by přestávky mezi jednotlivými jídly neměly být delší než tři nebo čtyři hodiny.
V této fázi není nijak důležité, jaký druh jídla jíte, pokud se jedná o jídlo, se kterým jste spokojeni, tzn. jídlo, které můžete jíst bez následného přejídání, zvracení nebo braní projímadel.
Plánování obsahu hlavních jídel a svačin předem
Rozhodovat se, co si dáme k jídlu může být problém, především když máme hlad.
Je proto rozumné si jídlo naplánovat. Lépe než před každým hlavním jídlem nebo svačinou, je vytvořit si jídelní plán večer před spaním. Nemůžete-li se rozhodnout, volte několik možností, se kterými budete spokojeni..
Zakončení jídla
Naplánujte si i jak jídlo pomyslnou "tečkou" ukončíte. Když sníte "tečku" jídlo skončilo. Dodržování plánu, ať se děje, co se děje. Je důležité rozhodnutí dodržet, ignorovat pocit hladu po "tečce" a už nejíst. Při poruchách příjmu potravy přestávají vaše pocity hladu a sytosti informovat o vašich reálných nutričních potřebách a mohou opět navodit chaos.
Zkuste plán, který vám nevyhovuje změnit následující den a opravit předchozí chyby. Je velmi pravděpodobné, že narazíte na obtíže. Cílem cvičení je redukovat potíže a navozovat častější normální jídlo. Ať už dnes cokoliv „pokazíte“, zítra začněte s dalším plánem znovu.
Když se nedaří
Jestliže narazíte během dne na potíže, bude vás to pravděpodobně svádět, abyste zanechaly všeho úsilí dodržovat svůj plán do konce dne. Například bude vám nabídnut kousek koláče, sníte ho (ale neměla jste, protože to nebylo naplánováno) a začnete se přejídat, hned potom se rozhodnete nejíst nic až do konce dne, abyste nahradila své přejídání. To je ale závažná chyba, která s velkou pravděpodobností povede pouze k dalšímu přejídání.
Pokud se vám nedaří, je důležité se co nejdříve vrátit ke svému plánu.
To znamená, že pokud například koláč, který vedl k přejídání, byl sněden k odpolednímu čaji, je správné pokračovat tak, že se rozhodnete sníst jídlo plánované na večeři. Možná se vám to zdá hloupé, když jste se právě přejedla, ale vrátit se zpět k vašemu plánu je jediná reálná ochrana proti další ztrátě kontroly. Samozřejmě, že to bude hodně těžké. Protože, když se přejíte je lákání držet dietu nebo vůbec nejíst velmi silné. Toto lákání musí být překonáno. Vzdát to a vrátit se zpět. k tomu, jak jste jedly dřív, znamená podkopat základní hodnoty jídelního plánu. Jediné, co můžete udělat je,sednout si před jídlem nad váš plán a nahradit hodně těžká jídla (jako je chleba nebo pečené brambory) lehčími jídly (jako je ovoce nebo jogurt).
Často je velmi těžké držet se této rady, zejména po velkém záchvatu přejídání. V těchto chvílích se cítíte zahanbeni samy sebou a zejména naléhavě cítíte osamělost při pokusech uspořádat si své problémy. I když je to těžké, je důležité, abyste našly cestu, jak se sebrat a pokračovat. Může vám pomoci když se samy sebe zeptáte:
„Udělala jsem nějaký pokrok? A i když jen malý a i když se nyní cítím jakkoliv špatně, nesmí to být překážkou toho, abych pokračovala dál."
Když něco naruší vaše plány
Nastanou situace, kdy ne vaší vinou jsou vaše plány narušeny. Například chvilku před tím, než začnete obědvat, přijedou vaši přátelé a budou trvat na tom, abyste s nimi šla do restaurace. Způsob, jak se s tím vyrovnat je přijmout, že čas od času budete muset vaše plány pozměnit pod vlivem nečekaných událostí.
Speciální příležitosti
Speciální příležitosti vyvstanou, když nemůžete dodržet svůj plán. Například, když musíte jít na svatební hostinu nebo vás rodiče vezmou na večeři. Není vždy možné vyhnout se takovým situacím, i když je lepší, a to zejména v prvních týdnech, držet se vašeho plánu. Takové příležitosti se mohou ukázat, jako užitečná cvičení. Protože váš normální plán nebude za takových okolností vhodný, je nezbytné mít pro takový zvláštní den aspoň nějaký plán, co nejvíce podobný vašemu obvyklému jídelníčku.
Zkoušet se vyrovnat s neobvyklou událostí tak, že nebudete celý den jíst, je špatný nápad. Mnohem lepší bude udělat menší úpravu vašeho obvyklého plánu, např. naplánovat si, že budete jíst jako obvykle až do speciálního večerního jídla - tam si potom naplánujete, že budete mít pouze předkrm a hlavní jídlo (a vyberete si lehké jídlo, které vám vyhovuje). Pokud budete vědět, že večeře potrvá dlouho, můžete si naplánovat, že přeskočíte svačinu (druhou večeři), kterou si dáváte pozdě večer. Je nezbytné, abyste se následující den kvůli předcházejícímu večernímu jídlu nepokoušely jíst méně. Měly byste se okamžitě vrátit k vašemu normálnímu plánu. Jestliže se budete snažit vyrovnat („vykompenzovat“) předcházející večeři tím, že budete následující den jíst méně, může se stát, že se během dne začnete přejídat. Pamatujte si, že jedno jídlo nikdy nemůže mít významný vliv na vaši váhu.
Jak se vypořádat se zvracením
Účelem vytvoření jídelního plánu je nahradit přejídání normálním jídlem. Pokud jste v tom úspěšné, okamžiky, kdy jste nucené si vyvolat nevolnost se tím snižují. Jestliže se nepřejídáte, nemáte potřebu zvracet. Proto také není potřeba věnovat nijaké zvláštní úsilí zabraňování zvracení.
Existují však dvě výjimky. Některé ženy shledávají, že jsou situace, kdy i když se drží svého plánu a snědí přesně co si naplánovaly, cítí se plné, někdy i nafouklé a začnou mít obavy, že pokud nebudou zvracet, ztloustnou. Pokud se vám to také stává, musíte se snažit ubránit nutkání zvracet.
Pamatujte si: Zvracení povzbuzuje přejídání, a tak vlastně pracuje proti vašemu úsilí skončit s přejídáním. Pokud zažíváte takové pocity a obavy, je důležité odvést svou pozornost do té doby, než nucení zvracet zmizí. Poprvé to může trvat dost dlouho, ale jestliže odoláte, příště to už půjde rychleji a zanedlouho nucení zvracet zmizí zcela. Musíte ale odvádět pozornost zábavou, která je pro vás nejlepší. Hodně žen zjistilo, že čtení nebo poslech hudby jim moc nepomáhá. Ve skutečnosti je lepší vyhnout se činnostem, při kterých jsme samy. Výjimku tvoří procházky, které mnozí považují za velmi užitečné. Být mezi lidmi může mít uklidňující účinek a zároveň je ve společnosti obtížné odcházet zvracet.
Druhá výjimka se týká těch, u kterých se stalo zvykem zvracet nejen po přejídání, ale po jakémkoliv jídle. Pokud je to váš případ, je nezbytné, abyste ještě k tomu, že si vytváříte jídelní plán, pracovaly na omezení zvracení. Někdo to dokáže tím, že si řekne: " Zahrnu mezi svá plánovaná jídla a svačiny pouze taková jídla, po kterých jsem schopna nezvracet a v takovém množství, jaké jsem schopna udržet." Pro někoho ale může být tento způsob dost těžký a bude lépe pokud bude postupovat jinak. Rozdělte si den do šesti částí (brzy ráno, dopoledne, časné odpoledne, pozdní odpoledne, podvečer, pozdní večer) a položte si otázku, kdy by pro vás bylo nejjednodušší a kdy nejtěžší, jíst plánovaná jídla bez zvracení.
Až se rozhodnete, měly byste jíst během té doby, kdy je to pro vás nejjednodušší bez zvracení. Až budete schopny jíst v této době pravidelně bez zvracení, rozhodněte se, která doba je pro vás druhá nejjednodušší a jezte v tuto dobu plánovaná jídla bez zvracení, stejně tak jako během doby, v které už jste zvracení vyloučily. Tímto způsobem bude zvracení postupně zlikvidováno.
Věnování přílišné pozornosti jídlu
Obvyklá stížnost těch, kteří se hodně věnují plánování a snaží se plán dodržovat je, že musí myslet na jídlo a stravování ještě víc, než to dělaly dříve, když bylo jejich stravování nekontrolované. Vlastně si stěžují: "Léčení způsobuje, že se cítím ještě hůř“. To vás může zneklidňovat, ale není to důvod pro opravdové znepokojení, protože je to stadium, které přejde během několika týdnů.
Shrnutí druhé kapitoly
Než přistoupíte k třetímu kroku (tj. začnete se řídit radami obsaženými v kapitole 3) položte si následující otázky:
* Rozhodla jsem se o jídelním plánu tzn. určila jsem si hodiny, kdy mám jíst hlavní jídlo a kdy svačiny? Naplánovala jsem si, co mám, v tyto hodiny, jíst?
* Udělala jsem rozumné úpravy v mém jídelním plánu pro speciální situace (prázdniny, víkendy)?
* Pokusila jsem se dodržovat můj každodenní plán? (není nezbytné být pokaždé zcela úspěšná) Snažila jsem se vrátit pokaždé k mému plánu i pokud se mi nedařilo ho dodržet?
* Pokoušela jsem se nezvracet po snědení plánovaných jídel?
Jestliže jste odpověděly "ano" na všechny tyto otázky můžete přistoupit k plnění úkolů obsažených ve třetí kapitole. Jestliže nemůžete na všechny otázky odpovědět "ano" měly byste si znovu pročíst druhou kapitolu a snažit se znovu řídit všemi principy, které obsahuje.
Pro stránky www.healthyandfree.cz text upravila Mgr. Tereza Štěpánková.
