Je možné, že se vám podaří dodržovat váš jídelní plán, ale současně jíst v podstatě dietně. Můžete dodržovat tři hlavní jídla a tři svačiny denně a následkem toho se můžete přestat přejídat nebo omezit přejídání pouze na příležitostné události. Vaše kontrola nad jídlem však zůstane dále nejistá, pokud budete jíst pouze malé množství nízkokalorického jídla. Toto chování může být také příčinou častých myšlenek na jídlo. Proto je k dosažení dalšího pokroku nezbytné, snažit se o omezení diet. 

Tři způsoby držení diet

1. Jednoduše někdy nejíte: znamená to dlouhé přestávky bez jídla, v některých případech dokonce až několikadenní půsty. Tento způsob omezí vytvoření vašeho normálního jídelního plánu a je dlouhodobě těžko udržitelný bez nežádoucích následků, například opětovné přejídání nebo zdravotní potíže.

2. Vyloučíte z vaší diety určitá jídla, která jsou vysoce kalorická a o kterých si myslíte, že vám mohou vyvolat přejídání. Tato metoda by měla být také odstraněna, protože pokud si uchováte pojem "špatných " nebo "zakázaných" nebo "nebezpečných" jídel, nebo "jídel vyvolávajících přejídání" či jakkoliv je nazýváte, budete za určitých okolností zranitelní k přejídání, často právě těmito „zakázanými“ potravinami.

3. Snaha jíst velmi málo, např. jíst méně než 1000 kalorií denně. Tento způsob diety by měl být také odstraněn, pokud si chcete být jisti, že už se nikdy nebudete přejídat.

Neměli byste se pokoušet vypořádat se s vaším sklonem k dietám dříve, než se vám podaří vytvořit a dodržovat pravidelný jídelní plán. Ten by měl mít významný vliv na normalizaci vašich jídelních návyků. To může trvat různě dlouho, od dvou týdnů až do několika měsíců, záleží na stavu, v jakém začínáte. Nedá se určit jasné pravidlo, ale jestliže dodržujete jídelní plán a několik dní se už nepřejídáte, jste pravděpodobně připraveni začít omezovat diety.

Další možné problematické oblasti při snaze o návrat k normálnímu stravování:

"Správné" množství jídla

Jídelní plán by se měl vypořádat s hladověním, pravidelnými jídly a svačinami. Pro někoho, kdo se určitou dobu pokoušel omezovat množství jídla, je hodně obtížné mít nějakou představu o tom, co tvoří normální množství jídla. Ve skutečnosti se lidé hodně liší v tom, jaké množství jídla potřebují, nemůžeme vám proto dát žádná pevná pravidla, která by se hodila pro každého. Je lepší, abyste zkoušeli sami objevit, co je pro vás to pravé množství, kolik je tak akorát. Také by mohlo být užitečné požádat někoho, aby vám pomohl. Už dříve jsme se zmínili, že vám může pomoci, pokud zjistíte, kolik jedí druzí. Nejlepší je hledat pomoc u někoho, komu opravdu věříte. Dobré je zorganizovat, abyste s takovým člověkem jedli a využít této příležitosti k tomu, abyste zjistili, co tvoří přiměřené množství jídla. Ale musíte být opatrní. Když si vybíráte přítele nebo přítelkyni, s kterými budete mluvit na toto téma a s kterými byste možná měli i jíst, snažte se najít někoho, kdo není přespříliš zaměřen na svoji váhu a kdo zrovna nedrží dietu! 

Byla by chyba, pokud byste se snažili vyrovnat s problémem kolik toho sníst tím, že byste se řídili nějakou poučkou. K zjištění, jaké množství jídla je správné pro každé jídlo a svačinu, nakonec musíte dojít sami. Mnohým lidem přijde nepravděpodobné, že něco takového budou vědět, a mohou mít pocit, že nějaká pravidla jsou, alespoň v této rané fázi, nezbytná. 

Jako velmi hrubé vodítko uvádíme v Kapitole 2 ukázku jídelníčku: viz „Ukázka jídelního plánu při normální váze (tj. BMI 19-25)“.

Množství snědeného jídla odpovídá tomu, co by jedla průměrně vážící žena, která normálně jí. Odpovídající jsou také poměry mezi tuky, uhlovodany a bílkovinami. 

Vyhýbání se určitým typům jídla

Sledováním vašich záznamových listů odhalíte, že jídlo, které jíte během záchvatů přejídání, je stejné jako jídlo, které se snažíte vyloučit ze své diety, protože se po něm "tloustne“.  Nebo protože si myslíte, že spouští přejídání. Je běžné, že někdo říká, "nikdy nejím čokoládu" a potom objeví, že když se přejídá, jí zejména různé druhy čokolády. Je důležité, abyste byli schopni jíst v malém množství ta jídla, kterým se vyhýbáte, takže si nakonec budete moci racionálně zvolit, co chcete jíst. Pokud budete pokračovat ve vyhýbání se tzv. "spouštěcím jídlům", pak tu bude stále hrozba, že jestliže se s nimi setkáte, začnete se přejídat. Pamatujte si, "že žádné jídlo samo o sobě nevede k tloustnutí" a naopak "jíst, přespříliš jakéhokoliv jídla může vést k tloustnutí". 

Jestliže jste stále přesvědčeni, že malé množství vašeho "zakázaného jídla" může vést k tomu, že přiberete, můžete vyzkoušet malý experiment. Ten by vás mohl přesvědčil, že tomu tak není. Tento pokus bude spočívat v tom, že se po krátkou dobu budete vážit častěji než obvykle. Pokud se např. čokoládové tyčinky řadí mezi pro vás nejobtížnější jídla, rozhodněte se, že si v konkrétní den dáte čokoládovou tyčinku. Zvažte se den před tím, než sníte čokoládovou tyčinku a zapište si svoji váhu do záznamového listu. Potom se zvažte následující den a zaznamenejte si svoji váhu. Zjistíte, že oproti vašim obavám, snědení čokoládové tyčinky předešlého dne nijak nezměnilo vaši váhu. (Pokud jste opravdu snědli jen jednu a jinak se drželi normálního jídelního plánu). Získávání konkrétních důkazů takového druhu může vypadat hloupě, ale je velmi účinné jako protiváha iracionálním, ale nutkavým a silným obavám z toho, že vlivem určitých jídel ztloustnete. 

Můžete stále argumentovat tím, že ačkoliv jedna čokoládová tyčinka neznamená žádnou změnu pro vaši váhu a postavu, určitě byste ztloustla, kdybyste jich jedla každý den velké množství. Možná, že máte obavy, že pokud sníte vůbec nějakou čokoládu, ztratíte nad sebou kontrolu a budete potom pořád jíst velké množství čokolády. Tento pocit pochází z vaší předchozí zkušenosti, kdy jste odmítali jíst "zakázané" jídlo a potom objevili, že jíte velké množství právě tohoto "zakázaného" jídla, když se přejídáte. Je velmi důležité si uvědomit, že jste snědli velké množství "zakázaného jídla" během přejídání, protože jste se mu jindy vyhýbali. Pokud se budete snažit omezovat své diety a zbavovat se myšlenky "zakázaného jídla" je menší pravděpodobnost, že se budete přejídat.

Rozšiřování vašeho jídelního repertoáru je jedním z obtížných procesů, a pokud se nedaří, může přinést hodně těžkostí. To je důvodem, proč vám nabízíme určité vodítko či nabídku pravidel:

1. Udělejte si seznam jídla, kterému se vyhýbáte, buď proto, že máte pocit, že se po něm příliš tloustne anebo, že ho považujete za jídlo vyvolávající přejídání. Jestliže je pro vás tento úkol těžký, zajděte si do samoobsluhy, vyzbrojeni pouze papírem a tužkou (rozhodně ne penězi), procházejte se tam a zkoumejte obsah regálů a sepište si všechny potraviny, kterým byste se vyhnuli z důvodů výše popsaných.

2. Uspořádejte si seznam podle určitého řádu nebo hierarchicky. Na začátek seznamu napište ty nejméně ohrožující potraviny, pokračujte přes obtížnější až k těm nejobtížnějším na konci.

3. Rozdělte hierarchické uspořádání do třech skupin dle obtížnosti. Dejte dohromady ty položky, které by pro vás mohly znamenat nejmenší obtížnost, ty které by mohly znamenat větší obtížnost a ty které by mohly znamenat největší obtížnost.

4. Začněte se skupinou jídel, která jsou pro vás nejméně obtížná, použijte při tom váš jídelní plán. Každý druhý nebo třetí den si naplánujte sníst jednu věc z vašeho seznamu, jako součást vámi plánovaných hlavních jídel a svačin. Začněte s nejméně obtížnou položkou ve skupině. Je důležité, abyste si tento postup naplánovali na den, kdy máte pocit, že budete zcela v bezpečí, jako například, když jíte s přítelem nebo, když pro vás není možné získat další zásoby jídla. Pokud i potom máte jakékoliv pochybnosti o tom, zda budete schopni sníst dané jídlo bez potíží, raději jej nejezte. Je-li to nezbytné, jídlo vyhoďte, nebo zamrazte.
Můžete se držet "nejméně obtížné skupiny“, dokud nebudete mít pocit, že můžete jíst všechna jídla z této skupiny bez obtíží a že už tato jídla nemusí být dál ve vašem seznamu. Není možné předem říci, jak dlouho to bude trvat. Ale většinou jsou potřeba dva až tři týdny na každý stupeň. Někteří z vás budou postupovat rychleji, někteří budou potřebovat více času. Pokud jste zvládli jídla z první skupiny, můžete se posunout ke skupině střední obtížnosti. 
Nicméně je mnohem lepší postupovat opatrně a zůstat raději v nejméně obtížné skupině týden navíc než postoupit, když ještě nejste zcela připraveni. Jakkoliv dlouho to trvá, neměli byste se posunout do obtížnější skupiny, dokud v té, s kterou se vypořádáváte, je ještě něco, co nemůžete jíst bez úzkosti (nepříjemného pocitu). 

5. Nakonec byste se měli naučit, že můžete jíst, co chcete, pokud se přibližně rozhodnete, jak často byste chtěli jíst určitý druh jídla a v jakém množství. Samozřejmě, že by nebylo moudré jíst v jeden den pouze vysoce kalorické jídlo, kterým jste se předtím přejídali. Současně by to nebylo ani zdravé. Je důležité si uvědomit, že pokud se rozhodnete takové jídlo už nikdy nejíst, bude to znovu znamenat hrozbu pro vaši kontrolu nad jídlem. 

Budete mít vyhráno, až budete moct jíst cokoliv bez toho, abyste měli strach nebo ztratili kontrolu a začali se přejídat. Jestliže si nejste jistí, zda jste dosáhli tohoto stavu, mohou vám pomoci tyto otázky:
"Mohl/la bych jít na večeři se skupinou lidí, které příliš neznám, ale cítím se s nimi dobře, a objednat si normální jídlo o třech chodech?", "Mohl/la bych jít s přáteli na večírek a jíst cokoliv z toho, co bude servírováno?"
Pokud jste schopni si odpovědět: Žádná z těchto situací není pro mne vážným problémem, protože mohu jíst cokoliv bez přejídání a bez obavy z tloušťky, potom jste to dokázali!!!

Shrnutí pátého kroku

• Uvážil/la jsem, zda jím dostatečné množství jídla během hlavních jídel a svačin a pokud to bylo nezbytné, změnil/la jsem množství jídla?
• Zjistil/la jsem, kterému jídlu se vyhýbám, protože je z mého pohledu "nebezpečné" a vytvořila jsem si program pro zahrnutí těchto potravin do mého normálního jídla?
• Zkoušel/la jsem jíst v těch situacích, které pro mne dříve byly obtížné?
• Jsem schopen/schopna jíst kontrolovaným způsobem "rozumné množství" jakéhokoliv jídla?

Pokud jste na většinu výše uvedených otázek odpověděl/la ANO, gratulujeme vám, dokázal/a jste to!!!

Pro stránky www.healthyandfree.cz text upravila Mgr. Tereza Štěpánková.