Záznamy jídelníčku

Proto, abyste mohli uskutečnit změnu jídelních návyků, je důležité přesně vědět, jak vlastně jíte. Mnoho lidí si raději své návyky nepamatuje nebo si je ani neuvědomuje.

Proto je užitečné každý den si vést podrobný záznam: co jíte, kdy a kde jíte, jaké máte pocity, například:

a) že jste snědli něčeho moc;

b) ztratili kontrolu nad zkonzumovaným množstvím jídla;

c) jestli jste zvraceli, vzali si projímadlo nebo jiné léky.

Vedení deníku může být nudné a bezvýznamné, můžete mít pocit, že je to trest a mít zlost a cítit se hůř. Ale když plánujeme změny, musíme vědět, co vlastně chceme změnit.

Obecná pravidla pro sledování jídelního režimu

Při vedení záznamu pro vás bude užitečné řídit se následujícími pravidly.

1/ používejte standardní formulář (viz níže uvedený přiklad „Záznamového listu“)

2/ na každý den používejte volný záznamový list

3/ zaznamenávejte všechno, co jíte (ne pouze to, s čím jste byly spokojené) a nevzdávejte se sledování, pokud se vám nedaří.

4/ napište si, co jste snědly ihned potom, co to uděláte. Je to lepší než snažit se na všechno si vzpomenout na konci dne.

Pravidla pro sledování jídelního chování

Příklad záznamu sledování za jeden den je ukázán v Tabulce 1.

1. sloupec je určen pro zaznamenání času, kdy jste jídlo jedly. Snažte se v tom být opravdu přesní, jak vyjde později najevo, je to důležité.
2. Druhý sloupec je pro zaznamenání veškerých potravin (a tekutin), které spotřebujete během dne. Jak už zde bylo zmíněno, je důležité vše zapsat, co nejdříve potom, co jídlo sníte. Abyste to mohly udělat, je nezbytné, abyste s sebou stále nosily záznamový list nebo raději sešit, do kterého si sledování zaznamenáváte. Když si zapisujete jídlo, měly byste se snažit být přesní v záznamu toho, co jste snědly. To znamená, že pokud např. sníte dvě čokoládové tyčinky, je lepší než napsat pouze "tyčinka" zapsat to jako: "dvě tyčinky Twix". Ale nemusíte být tak přesní, abyste jídlo vážily a zapisovaly váhu (jako např."100 gramů kukuřičných lupínků"- stačí napsat "malá miska kukuřičných lupínků") a neměly byste zaznamenávat množství kalorií. Jednoduchý popis toho, co jste snědly, úplně stačí. Protože cílem tohoto manuálu je znovu vytvořit normální jídelní návyky, je důležité, abyste si označily ve vašich záznamech, kdy jíte normální jídlo. Může to být pro vás těžké rozhodnout, co je a co není normální jídlo. Normálním jídlem je míněna situace, kdy je jídlo snědeno za kontrolovaného a organizovaného chování. Množství snědeného jídla zde neovlivňuje vaše rozhodnutí. Pokud jste zamýšlely sníst určité jídlo a udělaly jste to bez pocitu ztráty kontroly a normálním způsobem - tak to může být považováno za normální jídlo. Tyto situace by měly být odlišeny od ostatního jídla tak, že je označíte svorkou.
3. Třetí sloupec slouží pro zaznamenání místa, kde jste jedly. Měly byste v tom být opravdu přesní. Je lepší napsat "v kuchyni" než pouze "doma".
4. Čtvrtý sloupec nadepsaný „ P“ je pro záznam případného pocitu, že jídlo, které jste snědly, bylo nadměrné. Můžete to označit tak, že uděláte hvězdičku v tomto sloupci u každého jídla, které jste cítily jako nadměrné a u kterého jste si přály, abyste ho raději nesnědly. Jídlo můžete považovat za nadměrné ze dvou důvodů: za prvé kvůli množství, které jste snědly (např. tři koláče, když jste cítily, že byste měly pouze jeden), za druhé kvůli druhu jídla, které jste snědly (např. čokoládová tyčinka, když máte pocit, že byste už neměly jíst čokoládu). Je důležité, aby všechno jídlo snědené během záchvatu přejídání, bylo zaznamenáno na záznamovém listě a v takovém případě každý bod bude označen hvězdičkou.

5. Pátý sloupec (odškodnění) je pro zaznamenání zvracení, braní projímadel a diuretik. Jestliže používáte cvičení jako metodu odškodnění za přejídání, potom to také musí být zaznamenáno v tomto sloupci.
6. Šestý a poslední sloupec je pro záznam toho, jak se cítíte, když něco sníte, zejména při přejídání, ale také když sníte plánované jídlo nebo svačinu. (viz Druhá kapitola – vytvoření jídelního plánu). Můžete tam zaznamenat životní události jako je např. malá hádka s přítelem nebo potíže v práci. Může to být událost spojená speciálně s jídlem, tak například, když jste sociálním tlakem donucené sníst něco, s čím nejste spokojené. Např. velké množství sladkostí na oslavě narozenin. Může se jednat o situace přímo spojené s pocity úzkosti, nudy nebo frustrace. Mohou to být události vztahující se k vašim problémům s jídlem, k vašim starostem týkajícím se váhy nebo postavy nebo se mohou vztahovat na jiné aspekty vašeho života. Když se přejíte, je důležité, abyste se pokusily pro sebe specifikovat okolnosti, za kterých k tomu došlo a co jste v té chvíli cítily a co jste si myslely. Tento proces je rozhodující proto, abyste porozuměly tomu, co vás vede k přejídání. Podrobná znalost těchto faktorů, je hlavním krokem k tomu, abyste mohly zakročit a překonat vaše problémy s jídlem (viz Třetí kapitolu: Naučit se zakročit).  Tento sloupec může být také užíván pro záznam situací, kdy se vážíte (a jak často se vážíte). Jestliže kontrolujete svou postavu, můžete to sem také zaznamenat a tak můžete zjistit, jak často to děláte a jaký to má na vás vliv.

Tab. 1:

Příklad záznamového archu ukázaný na Tab. 1 je reálná zpráva o tom, jak jedna dívka jedla během jednoho dne. Jak vidíte, její den nezačal po jídelní stránce optimálně. K snídani měla pouze 1 kus sladkého pečiva a sladký nápoj, pokračovala malou svačinou, konzumovanou za chůze. K obědu si dala jen kousek masa se zeleninou bez další vhodné přílohy, vynechala polévku a mohla si dát i malý dezert. Rozhodla se ale „kompenzovat „ sladkou snídani „dietním“ obědem a předsevzala si, že už se po zbytek dne bude stravovat „zdravě a dietně“. K odpolední svačině si dala místo doporučeného kousku sladkého pečiva, nebo jogurtu s ovocem, pouze zeleninu a navíc ji jedla u práce na počítači. Večeřela pozdě, měla už velký hlad. Začala dortem, který zbyl z nedělní oslavy, a zajedla ho koláčem od babičky, který si pár hodin předtím zakázala. To odstartovalo přejídání. Poté si z výčitek nad zkonzumovaným množstvím potravin, vyvolala zvracení.

Předkládáme vám vzor záznamového listu. 

Použijte ho pro zaznamenání všeho jídla, které sníte následující den. Stejným způsobem si můžete udělat vlastní záznamové listy nebo si pro tyto účely pořídit sešit a můžete si je potom schovat jako důkaz vašeho pokroku.

Zhodnocení vašeho záznamového listu

Poté, co už budete sledovat vaše jídlo týden, můžete zhodnotit tento týden jako celek a pokusit se zjistit určité vzorce vašeho stravování. Tento proces zhodnocování bude pokračovat během celého svépomocného programu a bude přinášet cenné informace, které můžete použít, až se budete rozhodovat, které techniky a metody budou užitečné pro znovudosažení kontroly nad vaším jídlem.

Otázky, které si můžete v této fázi položit:

* Kdy se přejídám nejčastěji? - Jsou situace, které přejídání spouštějí?

* Jsou během dne chvíle, kdy mám jídlo poměrně pod kontrolou?

* Čím se přejídám?

* Je toto jídlo jiné než to, co jím jindy?

* Jak dlouhá časová období, nejím vůbec nic?

* Jsou častěji následována přejídáním?

* Následují často po dnech, kdy striktně dodržuji dietu, dny, kdy se přejídám?

Vaše odpovědi vás dovedou k lepšímu zmapování vašeho problému s jídlem. To je podstatné pro vaši další snahu. Je důležité poznat čas a situace, kdy jste obzvlášť v riziku, že se přejíte.

Jak tomu zabránit? To je uvedeno v kapitole 2 a 3.

Shrnutí první kapitoly

* Než přejdete ke druhému kroku, tj. začnete se řídit radami obsaženými v kapitole 2, položte si následující otázky:

* Zapsala jsem si do mého záznamového listu všechno, co jsem snědla?

* Je v záznamech zahrnuto i jídlo, které jsem snědla během přejídání?

* Zapisuji si do záznamového listu brzy po té, co jsem jedla? Dělám si záznamy systematicky?

* Posuzuji pravidelně své záznamové listy a snažím se zjistit opakující se vzorce ve svých jídelních návycích?

Pro stránky www.healthyandfree.cz upravila Mgr. Tereza Štěpánková.