prof. MUDr. Hana Papežová, Csc.

Gabriela Koukalová na XII. ročníku konference o PPP

Gabriela Koukalová o nemoci a zdraví

2.6. 2018 se uskutečnil již třetí Světový den poruch příjmu potravy

Je možné, že se vám podaří dodržovat váš jídelní plán, ale současně jíst v podstatě dietně. Můžete dodržovat tři hlavní jídla a tři svačiny denně a následkem toho se můžete přestat přejídat nebo omezit přejídání pouze na příležitostné události. Vaše kontrola nad jídlem však zůstane dále nejistá, pokud budete jíst pouze malé množství nízkokalorického jídla. Toto chování může být také příčinou častých myšlenek na jídlo. Proto je k dosažení dalšího pokroku nezbytné, snažit se o omezení diet.

Tři způsoby držení diet

1. Jednoduše někdy nejíte: znamená to dlouhé přestávky bez jídla, v některých případech dokonce až několikadenní půsty. Tento způsob omezí vytvoření vašeho normálního jídelního plánu a je dlouhodobě těžko udržitelný bez nežádoucích následků, například opětovné přejídání nebo zdravotní potíže.

2. Vyloučíte z vaší diety určitá jídla, která jsou vysoce kalorická a o kterých si myslíte, že vám mohou vyvolat přejídání. Tato metoda by měla být také odstraněna, protože pokud si uchováte pojem "špatných " nebo "zakázaných" nebo "nebezpečných" jídel, nebo "jídel vyvolávajících přejídání" či jakkoliv je nazýváte, budete za určitých okolností zranitelní k přejídání, často právě těmito „zakázanými“ potravinami.

3. Snaha jíst velmi málo, např. jíst méně než 1000 kalorií denně. Tento způsob diety by měl být také odstraněn, pokud si chcete být jisti, že už se nikdy nebudete přejídat.

Neměli byste se pokoušet vypořádat se s vaším sklonem k dietám dříve, než se vám podaří vytvořit a dodržovat pravidelný jídelní plán. Ten by měl mít významný vliv na normalizaci vašich jídelních návyků. To může trvat různě dlouho, od dvou týdnů až do několika měsíců, záleží na stavu, v jakém začínáte. Nedá se určit jasné pravidlo, ale jestliže dodržujete jídelní plán a několik dní se už nepřejídáte, jste pravděpodobně připraveni začít omezovat diety.

Další možné problematické oblasti při snaze o návrat k normálnímu stravování:

"Správné" množství jídla

Jídelní plán by se měl vypořádat s hladověním, pravidelnými jídly a svačinami. Pro někoho, kdo se určitou dobu pokoušel omezovat množství jídla, je hodně obtížné mít nějakou představu o tom, co tvoří normální množství jídla. Ve skutečnosti se lidé hodně liší v tom, jaké množství jídla potřebují, nemůžeme vám proto dát žádná pevná pravidla, která by se hodila pro každého. Je lepší, abyste zkoušeli sami objevit, co je pro vás to pravé množství, kolik je tak akorát. Také by mohlo být užitečné požádat někoho, aby vám pomohl. Už dříve jsme se zmínili, že vám může pomoci, pokud zjistíte, kolik jedí druzí. Nejlepší je hledat pomoc u někoho, komu opravdu věříte. Dobré je zorganizovat, abyste s takovým člověkem jedli a využít této příležitosti k tomu, abyste zjistili, co tvoří přiměřené množství jídla. Ale musíte být opatrní. Když si vybíráte přítele nebo přítelkyni, s kterými budete mluvit na toto téma a s kterými byste možná měli i jíst, snažte se najít někoho, kdo není přespříliš zaměřen na svoji váhu a kdo zrovna nedrží dietu!

Byla by chyba, pokud byste se snažili vyrovnat s problémem kolik toho sníst tím, že byste se řídili nějakou poučkou. K zjištění, jaké množství jídla je správné pro každé jídlo a svačinu, nakonec musíte dojít sami. Mnohým lidem přijde nepravděpodobné, že něco takového budou vědět, a mohou mít pocit, že nějaká pravidla jsou, alespoň v této rané fázi, nezbytná.

Jako velmi hrubé vodítko uvádíme v Kapitole 2 ukázku jídelníčku: viz „Ukázka jídelního plánu při normální váze (tj. BMI 19-25)“.

Množství snědeného jídla odpovídá tomu, co by jedla průměrně vážící žena, která normálně jí. Odpovídající jsou také poměry mezi tuky, uhlovodany a bílkovinami.

Vyhýbání se určitým typům jídla

Sledováním vašich záznamových listů odhalíte, že jídlo, které jíte během záchvatů přejídání, je stejné jako jídlo, které se snažíte vyloučit ze své diety, protože se po něm "tloustne“. Nebo protože si myslíte, že spouští přejídání. Je běžné, že někdo říká, "nikdy nejím čokoládu" a potom objeví, že když se přejídá, jí zejména různé druhy čokolády. Je důležité, abyste byli schopni jíst v malém množství ta jídla, kterým se vyhýbáte, takže si nakonec budete moci racionálně zvolit, co chcete jíst. Pokud budete pokračovat ve vyhýbání se tzv. "spouštěcím jídlům", pak tu bude stále hrozba, že jestliže se s nimi setkáte, začnete se přejídat. Pamatujte si, "že žádné jídlo samo o sobě nevede k tloustnutí" a naopak "jíst, přespříliš jakéhokoliv jídla může vést k tloustnutí".

Jestliže jste stále přesvědčeni, že malé množství vašeho "zakázaného jídla" může vést k tomu, že přiberete, můžete vyzkoušet malý experiment. Ten by vás mohl přesvědčil, že tomu tak není. Tento pokus bude spočívat v tom, že se po krátkou dobu budete vážit častěji než obvykle. Pokud se např. čokoládové tyčinky řadí mezi pro vás nejobtížnější jídla, rozhodněte se, že si v konkrétní den dáte čokoládovou tyčinku. Zvažte se den před tím, než sníte čokoládovou tyčinku a zapište si svoji váhu do záznamového listu. Potom se zvažte následující den a zaznamenejte si svoji váhu. Zjistíte, že oproti vašim obavám, snědení čokoládové tyčinky předešlého dne nijak nezměnilo vaši váhu. (Pokud jste opravdu snědli jen jednu a jinak se drželi normálního jídelního plánu). Získávání konkrétních důkazů takového druhu může vypadat hloupě, ale je velmi účinné jako protiváha iracionálním, ale nutkavým a silným obavám z toho, že vlivem určitých jídel ztloustnete.

Můžete stále argumentovat tím, že ačkoliv jedna čokoládová tyčinka neznamená žádnou změnu pro vaši váhu a postavu, určitě byste ztloustla, kdybyste jich jedla každý den velké množství. Možná, že máte obavy, že pokud sníte vůbec nějakou čokoládu, ztratíte nad sebou kontrolu a budete potom pořád jíst velké množství čokolády. Tento pocit pochází z vaší předchozí zkušenosti, kdy jste odmítali jíst "zakázané" jídlo a potom objevili, že jíte velké množství právě tohoto "zakázaného" jídla, když se přejídáte. Je velmi důležité si uvědomit, že jste snědli velké množství "zakázaného jídla" během přejídání, protože jste se mu jindy vyhýbali. Pokud se budete snažit omezovat své diety a zbavovat se myšlenky "zakázaného jídla" je menší pravděpodobnost, že se budete přejídat.

Rozšiřování vašeho jídelního repertoáru je jedním z obtížných procesů, a pokud se nedaří, může přinést hodně těžkostí. To je důvodem, proč vám nabízíme určité vodítko či nabídku pravidel:

1. Udělejte si seznam jídla, kterému se vyhýbáte, buď proto, že máte pocit, že se po něm příliš tloustne anebo, že ho považujete za jídlo vyvolávající přejídání. Jestliže je pro vás tento úkol těžký, zajděte si do samoobsluhy, vyzbrojeni pouze papírem a tužkou (rozhodně ne penězi), procházejte se tam a zkoumejte obsah regálů a sepište si všechny potraviny, kterým byste se vyhnuli z důvodů výše popsaných.

2. Uspořádejte si seznam podle určitého řádu nebo hierarchicky. Na začátek seznamu napište ty nejméně ohrožující potraviny, pokračujte přes obtížnější až k těm nejobtížnějším na konci.

3. Rozdělte hierarchické uspořádání do třech skupin dle obtížnosti. Dejte dohromady ty položky, které by pro vás mohly znamenat nejmenší obtížnost, ty které by mohly znamenat větší obtížnost a ty které by mohly znamenat největší obtížnost.

4. Začněte se skupinou jídel, která jsou pro vás nejméně obtížná, použijte při tom váš jídelní plán. Každý druhý nebo třetí den si naplánujte sníst jednu věc z vašeho seznamu, jako součást vámi plánovaných hlavních jídel a svačin. Začněte s nejméně obtížnou položkou ve skupině. Je důležité, abyste si tento postup naplánovali na den, kdy máte pocit, že budete zcela v bezpečí, jako například, když jíte s přítelem nebo, když pro vás není možné získat další zásoby jídla. Pokud i potom máte jakékoliv pochybnosti o tom, zda budete schopni sníst dané jídlo bez potíží, raději jej nejezte. Je-li to nezbytné, jídlo vyhoďte, nebo zamrazte.
Můžete se držet "nejméně obtížné skupiny“, dokud nebudete mít pocit, že můžete jíst všechna jídla z této skupiny bez obtíží a že už tato jídla nemusí být dál ve vašem seznamu. Není možné předem říci, jak dlouho to bude trvat. Ale většinou jsou potřeba dva až tři týdny na každý stupeň. Někteří z vás budou postupovat rychleji, někteří budou potřebovat více času. Pokud jste zvládli jídla z první skupiny, můžete se posunout ke skupině střední obtížnosti.
Nicméně je mnohem lepší postupovat opatrně a zůstat raději v nejméně obtížné skupině týden navíc než postoupit, když ještě nejste zcela připraveni. Jakkoliv dlouho to trvá, neměli byste se posunout do obtížnější skupiny, dokud v té, s kterou se vypořádáváte, je ještě něco, co nemůžete jíst bez úzkosti (nepříjemného pocitu).

5. Nakonec byste se měli naučit, že můžete jíst, co chcete, pokud se přibližně rozhodnete, jak často byste chtěli jíst určitý druh jídla a v jakém množství. Samozřejmě, že by nebylo moudré jíst v jeden den pouze vysoce kalorické jídlo, kterým jste se předtím přejídali. Současně by to nebylo ani zdravé. Je důležité si uvědomit, že pokud se rozhodnete takové jídlo už nikdy nejíst, bude to znovu znamenat hrozbu pro vaši kontrolu nad jídlem.

Budete mít vyhráno, až budete moct jíst cokoliv bez toho, abyste měli strach nebo ztratili kontrolu a začali se přejídat. Jestliže si nejste jistí, zda jste dosáhli tohoto stavu, mohou vám pomoci tyto otázky:
"Mohl/la bych jít na večeři se skupinou lidí, které příliš neznám, ale cítím se s nimi dobře, a objednat si normální jídlo o třech chodech?", "Mohl/la bych jít s přáteli na večírek a jíst cokoliv z toho, co bude servírováno?"
Pokud jste schopni si odpovědět: Žádná z těchto situací není pro mne vážným problémem, protože mohu jíst cokoliv bez přejídání a bez obavy z tloušťky, potom jste to dokázali!!!

Shrnutí pátého kroku

Uvážil/la jsem, zda jím dostatečné množství jídla během hlavních jídel a svačin a pokud to bylo nezbytné, změnil/la jsem množství jídla?
Zjistil/la jsem, kterému jídlu se vyhýbám, protože je z mého pohledu "nebezpečné" a vytvořila jsem si program pro zahrnutí těchto potravin do mého normálního jídla?
Zkoušel/la jsem jíst v těch situacích, které pro mne dříve byly obtížné?
Jsem schopen/schopna jíst kontrolovaným způsobem "rozumné množství" jakéhokoliv jídla?

Pokud jste na většinu výše uvedených otázek odpověděl/la ANO, gratulujeme vám, dokázal/a jste to!!!

Pro stránky www.healthyandfree.cz text upravila Mgr. Tereza Štěpánková.

Číst dál...

Kapitola 4. - Řešení problémů

Přihlásit se k odběru tohoto kanálu RSS

Přejídání je často reakcí na různé životní problémy. Tyto problémy se mohou vztahovat k přijímání potravy stejně tak jako k jiným stránkám života, jakými jsou práce, rodina, přátelé a podobně. Je důležité, abyste si našly strategii, jak rozpoznat problémy, jak je označit a jak je řešit jinak než jídlem. Rozpoznat problém je někdy lehké, jindy obtížnější. Můžete být nervózní a cítit se nešťastná a víte, že jste blízko k přejídání. Je jednoduché označit v takových případech za problém potřebu se přejíst, zatímco skutečným problémem je to, co vám způsobilo, že jste znepokojena nebo depresivní. Pro mnohé lidi je potřeba se přejíst automatickou odpovědí na jakýkoliv problém. Když se taková potřeba objeví, je důležité si položit otázku: "Proč mám teď' potřebu se přejíst?" ,"Co je tím problémem, který je skryt za tímto pocitem?"

Je důležité, abyste se pokusili rozpoznat, co je základní problém! Jestliže se vám to povede, budete v situaci, kdy se můžete s problémem vypořádat a tak se potom automaticky nebudete přejídat. Následující kroky vám mohou pomoci vypořádat se s problémem.

Pět kroků v řešení problému

Popište problém, jak nejlépe umíte na váš záznamový list. Jestliže existuje více než jeden problém, pokuste se je rozdělit a potom pracovat s každým zvlášť.
Vytvořte tolik řešení problému, kolik jste schopni vymyslet. Můžete být zcela bez zábran, protože potřebujete vidět všechna možná řešení.
Zabývejte se každým z možných řešení a přemýšlejte o jeho důsledcích, to znamená, čeho všeho by se to týkalo, zda by se to dalo zrealizovat a jestli by to bylo účinné.
Vyberte si to, co podle vás vypadá, jako nejlepší řešení, nebo kombinace řešení a vyzkoušejte je.
Na konci dne si zopakujte, co se stalo, a uvažte, zda vaše řešení bylo účinné. Jestliže to nefungovalo tak, jak jste předpokládali, pokuste se přemýšlet, co byste mohli udělat, abyste dosáhli lepšího výsledku.

Řešení problému, tak jak jsme ho tu popsali, může vypadat poněkud komplikovaně. Nicméně je to vysoce účinná technika a s trochou praxe ji můžete užívat poměrně snadno.

Problémy s depresí

Občas jsou lidé tak depresivní, že nejsou schopni nic dělat. Nemohou pořádně spát, celý den se cítí unaveni a zcela bez energie, vůbec se nemohou soustředit, protože jsou plni pesimistických myšlenek. V důsledku toho nejsou schopni pracovat a zdá se jim, že život nemá žádnou cenu. Jestliže se trvale cítíte takto depresivní, je důležité, abyste si co nejdřív zašly promluvit se svým lékařem nebo terapeutem. Pokud to uděláte, může vám to pomoci, vaše nálada se zlepší a budete schopni užívat tento manuál a vypořádat se svými problémy s jídlem.

Problémy spojené s tím, že se cítíte tlustá/ý

Je běžné, že osoby mající problémy s jídlem, říkají, že se cítí tlusté a že tento jejich pocit je nutí držet dietu, ale současně v nich pocit tloušťky vyvolává úzkost, kterou se snaží zajíst. Pokaždé, když budete mít pocit, že jste tlustá/ý, označte si to na svůj záznamový list. Objevíte, že tento pocit vzniká ve všech možných situacích, některé z nich se přímo vztahují k jídlu (např. po snědení nějakého pokrmu) nebo k vaší postavě (např. když si oblečete těsné oblečení nebo jdete na večírek se štíhlou přítelkyní). Ale mnohé z těchto pocitů nemají nic společného s jídlem.

Nakonec můžete zjistit, že podobně jako i u ostatních osob majících problémy s jídlem, i pro vás "cítím se tlustá/ý" je automatická odpověď' na každou negativní emoci. Můžete se pouze cítit "špatně" a vy to ihned proměníte na: "cítím se tlustá/ý". Ale je mnoho událostí nebo okolností, které mohou být odpovědí na to, že se cítíte špatně a ty by měly být rozpoznány, pojmenovány a vyřešeny.

Jedna z možností, jak to udělat, je vždy zaznamenat na váš záznamový list, když se cítíte tlustá/ý a položit si otázku : "Co je tím skutečným problémem, kvůli kterému se cítím špatně?" Když tento problém zjistíte, máte možnost přemýšlet o vhodných řešeních. Viz výše Pět kroků k řešení problémů.

Problémy spojené s přípravou a podáváním jídla druhým

Připravovat jídlo pro přátele nebo příbuzné a jíst s nimi může být příjemná zkušenost, ale pro ty, co mají poruchu příjmu potravy, to může být noční můra. Příčinou zmatku a úzkosti může být celá řada. Může se stát, že vám vyvstane celá řada otázek: "Co budu vařit?", "Jaké množství jídla mám připravit?", "Mám každému nandat jídlo nebo si má každý nandat sám?", "Jak velké porce mám servírovat?", "Mám jim nabízet, aby si přidali a pokud ano, jak moc je mám nutit?", "Co mám dělat se zbytky jídla?"
Všechny tyto otázky mohou být problémem, který potřebuje vyřešit.

Pomoci by vám mohly dva obecné principy:

Za prvé, pokuste se vyhnout všemu, co by vám mohlo způsobit potíže. Např. pokud připravujete speciální jídlo o třech chodech, což zahrnuje tradičně také dort, který pro vás znamená problém, co kdybyste místo toho připravili ovocný salát. A jestliže je pro vás těžké ubránit se zbytkům jídla, zařiďte, aby je odstranil někdo jiný, nebo pokud to nejde, vyhoďte je, nebo zamrazte.
Za druhé, je dobré přijmout obecné pravidlo "jednejte s druhými tak, jak byste chtěli, aby se jednalo s vámi". Znamená to, že například druhým nevnucujete jídlo a dáte jim, co největší možnosti výběru.

Shrnutí čtvrté kapitoly

Než přistoupíme k dalšímu kroku, položte si následující otázky:

Zjistil/a jsem, které problémy mne rozrušují (tzn., že jsem smutná/ý, úzkostná/ý, zlostná/ý) nebo způsobují, že mám chuť se přejídat, a zapsala jsem si je?
Použil/a jsem techniky řešení problému, jako způsobu, jak se účinně se svými problémy vypořádat?
Zjistil/a jsem, že pokud si problém napíšu a pokusím se ho řešit, jsem v některých případech schopna/schopen vypořádat se s obtížemi, které v minulosti vedly k přejídání?

Pro stránky www.healthyandfree.cz text upravila Mgr. Tereza Štěpánková.

Číst dál...

9+1 pravda o PPP

Kapitola 3. - Jak předcházet přejídání

Přihlásit se k odběru tohoto kanálu RSS

Pokud zkoušíte dodržovat jídelní plán, tak už jste ušly kus cesty k tomu, abyste byly schopné nahradit přejídání normálními jídelními návyky. Ale vyskytnou se někdy chvíle, kdy bude pro vás těžké dodržovat plán, někdy budete mít silnou touhu se přejíst. Je nezbytné, abyste si vytvořily způsob, jak se s těmito potížemi vyrovnat. Tato kapitola obsahuje řadu návrhů, které by vám mohli pomoci, a to jak ve vašem úsilí dodržovat jídelní plán, tak i ve vašich pokusech odolat touze se přejíst.

Mluvit s někým

Velmi by vám pomohlo, kdybyste získaly také podporu blízkého přítele nebo příbuzného. Pomohou vám, ne proto, že by za vás převzali kontrolu nebo dělali všechna rozhodnutí. Ale tak, že vám poskytnou podporu. Například vám může hodně pomoci, pokud se vám podaří zařídit, abyste s někým večeřely a trávily s ním i čas po večeři. Také pokud víte, že je pro vás těžké v určitých hodinách během dne odolat jídlu (a je to zrovna doba, kdy byste neměly jíst), může vám pomoci, pokud je v této době někdo s vámi. I když máte chuť se přejídat, je dobré, jestliže můžete k někomu zajít na návštěvu nebo někomu zatelefonovat.

Utajování a podvádění

Může hrát velkou roli v životě lidí, kteří se přejídají. Může to být ohromná úleva říci někomu o svých potížích a nemuset stále něco předstírat. Někdo, kdo ví o vašich obtížích vám může lépe pomoci. Můžete mít velké obavy svěřit se někomu se svými problémy s jídlem. Máte strach, že vám ostatní nebudou rozumět a co si o vás budou myslet? Ale pokud si vyberete někoho, komu věříte a koho respektujete, je dost nepravděpodobné, že by se vám nesnažil porozumět. Je to smutná skutečnost, ale téměř všechny ženy v naší kultuře mají starost o svoji váhu a postavu a hodně z nich má nějaké problémy s jídlem. Není pro ně proto těžké si představit, že se tyto problémy týkají i vás.

Plánovat předem

I když jste si naplánovali, co budete jíst, není lehké plán dodržet. Existuje několik jednoduchých opatření, která vám pomohou. Jsou podobná jako při odvykání kouření a jiných závislostech.

Doporučujeme omezit konzumaci jídla doma pouze na jedno nebo dvě určitá místa. Jako je například kuchyň nebo obývací pokoj. Místa, kde se obvykle přejídáte, typické bývají prostory, kde máte soukromí, jako např. ložnice, by měla být označena jako místa, kde není nikdy dovoleno jíst. Jestliže se obvykle přejídáte v kuchyni, bude nejlepší, když najdete jiné místo na jídlo a už nikdy nic nebudete v kuchyni jíst.
Když jíte, jezte pomalu a věnujte se pouze jídlu, nikoliv čtení nebo dívání se na televizi.
Než sníte jídlo, přesně si naplánujte, co budete dělat, až dojíte.
Omezte zásoby potravin. Nakupujte jídlo v malém množství a nenechávejte velké zásoby jídla snadno dostupné. Můžete mít seznam toho, co budete nakupovat. Lidé nakupují daleko více, pokud jsou hladoví anebo mají touhu se přejíst. Jestliže je nakupování pro vás těžké, nakupujte s doprovodem. Nenoste s sebou více peněz, než potřebujete na plánovaný nákup. Zbytky jídla raději vyhoďte, nebo někomu darujte, než aby pro vás představovaly hrozbu ztráty kontroly nad jídlem. Další možností je zbylé jídlo zamrazit.
Naučte se čelit tlaku, kdy vás někdo nutí jíst něco, co nechcete nebo v čase, kdy nechcete. V naší kultuře je dost obvyklé, že lidé se vám snaží vnutit jídlo.
Například: "Dáte si ještě pudink?" "No tak, vezmi si ještě kousek toho výborného čokoládového dortu. Dělala jsem ho speciálně kvůli tobě."
Je někdy hodně těžké odmítnout takové nabídky a nebýt přitom nezdvořilá. Nicméně je možné být pevná a zdvořile trvat na svém.
Například: "Ne, děkuji. Bylo to výborné, ale já opravdu už víc nemohu." nebo: "Ne, děkuji. Já už nic nebudu, protože jsem právě jedla." nebo: "Za chvíli budu jíst a nechci si zkazit chuť."
Jestli vás opravdu ničí to, jak vás druzí nutí do jídla, můžete si nacvičit dvě nebo tři takové fráze, které lze použít, když je potřeba.
Konečně, jak už jsme zde řekli dříve, když se pokoušíte dodržovat plán na určitý den, je důležité uvažovat o každém konkrétním okamžiku zvlášť. Obvykle si lidé řeknou: "Tak tohle jsem udělala špatně, a proto se dneska už můžu vykašlat na všechny pokusy jíst normálně.“ Když se něco nedaří, je nezbytné, abyste se vrátily zpět ke svému plánu a podívaly se, co vás čeká. Jestliže jste schopná se hned vrátit ke svému plánu a držet se ho po zbytek dne, víte, že jste udělala pokrok.
Pozor na alkohol.
Obvykle mnoho žen objeví, že je velmi těžké kontrolovat své jídlo poté, co se napijí alkoholu. Jestliže je to i váš případ, objeví se to i ve vašich záznamových listech. Řešení je jednoduché, budˇ pijte s mírou a nebo, pokud je to pro vás těžké, nepijte vůbec. Měly byste být v tomto případě velmi rozhodné, protože vaším hlavním úkolem je upravit jídelní návyky. Je nutno zdůraznit, že pokud nadměrně pijete alkohol, nebudete schopni plně užívat tento program a je nepravděpodobné, že budete schopné překonat své problémy s jídlem.

Umění zasáhnout ve vhodný okamžik

Je důležité mít předem připravené plány, jak postupovat, pokud se vám nedaří, nebo to nejde tak, jak byste chtěly. Například můžete mít chuť jíst dál právě v okamžiku, co jste dojedly jedno z plánovaných jídel. Je užitečné mít seznam věcí, které můžete dělat místo jídla. Jako například jít na procházku, udělat si koupel, zatelefonovat přítelkyni, a podobně. Když cítíte touhu jíst, můžete dělat věci, které máte na seznamu, dokud touha nepřejde. Obvykle ženy říkají, že jestliže mají silnou „chuť' se přejíst, jakkoliv dlouho ji odkládají, nakonec ji podlehnou. Mají pocit, jakoby přejídání mělo vlastní vůli, číhá a nakonec je dostane. Ve skutečnosti, jestliže zasáhnete a zabráníte přejídání, chuť jíst přejde a brzy na to následuje plánované jídlo nebo svačina, kdy je jídlo povolené. Zasáhnout tímto způsobem není jednoduché. Zpočátku se to může zdát téměř nemožné. Ale můžete si být jistí, že vždy, když se vám podaří zasáhnout úspěšně, bude to pro vás příště mnohem jednodušší. Čím častěji zasáhnete úspěšně, tím méně často vznikne potřeba se přejídat.

Věnujte velkou pozornost přípravě seznamu činností, které můžete dělat, abyste překonaly potřebu se přejídat a odložily příjem potravy až do dalšího plánovaného jídla nebo svačiny. Tento seznam by měl zahrnovat všechny činnosti, o kterých si myslíte, že by vám mohly pomoci.
Následující pravidla vám při tom mohou být užitečná:

Měly by to být činnosti, které můžete snadno dělat v době, kdy cítíte potřebu se přejídat.
Hodně pomáhají činnosti, při kterých zaměstnáváte ruce, jako je např. pletení, šití a veškeré ruční práce, zahradničení, hra na hudební nástroj a podobně. Pasivnější činnosti, jako je sledování televize, nebo činnosti vyžadující duševní koncentraci, jako je čtení knih, nejsou příliš účinné pro zabránění myšlenkám na jídlo.
V nouzi se osvědčily činnosti, při kterých odejdete z místa, kde obvykle jíte, jako je například kuchyň. Znamená to aktivity venku, jako jsou procházky nebo projížďky na kole.
Do jisté míry můžete považovat jídlo za určité potěšení, které si dopřáváte. Proto je dobré zahrnout do svého seznamu činností něco, co si dopřejete pro sebe pro radost. Například, že půjdete odpoledne do kina nebo že si koupíte něco nového na sebe, že si koupíte kytičku nebo že zavoláte přítelkyni. Často nám umožní cítit se lépe i něco tak jednoduchého, jako je dlouhá horká koupel s použitím vonného oleje.
Nedávejte si do seznamu činností aktivity, které děláte neradi. Je velmi důležité, aby úkoly, které mají odvést vaši pozornost, nebyly úkoly nebo povinnosti, které ve skutečnosti dělat nechcete. Nedoporučuje se proto dávat do seznamu takové činnosti jako je například vytírání podlahy v kuchyni nebo luxování či dlouhý běh, pokud tyto věci opravdu neděláte rády.

Seznam činností vám vlastně pomáhá hledat způsob, jak přežít těžké chvíle do doby než budete mít zase možnost jíst podle rozvrhu. Je dobré nosit seznam činností s sebou, takže pokud pocítíte potřebu jíst, můžete se hned podívat do seznamu a rozhodnout se, kterou činnost za těchto okolností použít, aby vás vyvedla z obtíží až do dalšího jídla.

Shrnutí třetí kapitoly

Než přistoupíte ke krokům obsaženým ve čtvrté kapitole, položte si následující otázky:

Vyhnula jsem se, pokud to bylo možné, těm situacím, které jsem identifikovala jako situace, při kterých mám tendenci se přejídat?
Když se mi nedařilo a směřovala jsem k přejídání, snažila jsem se tomu zabránit? Pracovala jsem systematicky na seznamu činností, které mne mají odvést od přejídání?
Byla jsem při určitých příležitostech schopna zabránit přejídání budˇ pečlivým plánováním, nebo aktivním zásahem?

Jestliže jste odpověděly "ano" na všechny tyto otázky můžete přistoupit k plnění úkolů obsažených ve čtvrté kapitole. Jestliže nemůžete na všechny otázky odpovědět "ano" měly byste si znovu pročíst třetí kapitolu a snažit se znovu řídit všemi principy, které obsahuje.

Pro stránky www.healthyandfree.cz text upravila Mgr. Tereza Štěpánková.

Číst dál...

Kapitola 2. - Jídelní plán

Přihlásit se k odběru tohoto kanálu RSS

Naučte se jíst pravidelně a kontrolovaným způsobem. Znamená to od této chvíle jíst tři jídla a dvě nebo tři svačiny denně. Mnozí z vás, kteří si toto přečtou budou mít pocit, že předepsaný jídelní plán je recept na katastrofu.
Řeknou si: "Jestliže se vzdám svého úsilí držet dietu a začnu jíst normální jídla a svačiny, začnu přibírat a nevyhnutelně ztloustnu. Ano, bude tomu tak, jestliže budete kromě normálního jídla a svačin ještě pokračovat s přejídáním. Ale smyslem jídelního plánu je odstranit přejídání, následkem čehož budete celkově jíst ještě méně než předtím.

Jíst pravidelná jídla rozhodně neznamená ztloustnout!

Rychlé odkazy v textu kapitoly:

Vytvoření jídelního plánu

Ukázka jídelního plánu při normální váze

Když se nedaří

Když něco naruší Vaše plány

Jak se vypořádat se zvracením

Věnování přílišné pozornosti jídlu

Shrnutí kapitoly

Vytvoření jídelního plánu

Základem je nejdříve se přesně rozhodnout, kdy byste měly jíst a důsledkem tohoto také, kdy byste neměly jíst. Také byste se měly rozhodnout, jaký druh jídla byste měly jíst a v jakém množství. V této fázi je důležité, že jíte podle předem vytvořeného plánu, a ne podle toho, kdy máte hlad.

V této rané fázi nemůžete věřit svým pocitům hladu nebo plnosti - tyto pocity byste měly ignorovat.

Rozhodnutí o čase, kdy budete jíst

Je pro vás nezbytné vytvořit si jídelníček, který vám určí, kdy byste měly jíst. Základem je rozhodnout se předem, o časech vyhrazených na jídlo. Toto rozhodnutí má řadu výhod. Legalizuje jídlo pouze v určité době a zároveň z toho vyplývá, že v jinou dobu se jídlo nepředpokládá. Pokud se jednou rozhodnete pro nějaký model, podle kterého budete jíst, je velmi důležité, snažit se ho ze všech sil dodržovat.

To znamená, že v době, kterou jste si určily pro jídlo, musíte jíst dokonce i pokud se necítíte hladové a máte pocit, že byste vydržely ještě několik hodin bez jídla. A v přestávkách mezi jednotlivými jídly se musíte snažit vyhnout jakémukoliv jídlu. Účelem toho všeho je nahradit model nejedení či přejídání, modelem pravidelného jídla. Proto, abyste byly úspěšné, je nezbytné, abyste neměly více než tří nebo čtyřhodinové přestávky mezi jednotlivými jídly. To znamená, že jídelní plán se musí skládat ze tří jídel a dvou nebo třech svačin denně.

Je důležité ještě jednou zopakovat, že pokud se rozhodnete pro jídelní plán, určená jídla a svačiny nejsou volitelné, ale povinné, to znamená, že musíte jíst tehdy, kdy jste si to naplánovaly a musíte se snažit nejíst tehdy, kdy jste si to nenaplánovaly.

Přesný čas jídel a svačin musí být upraven dle vašich vlastních podmínek, a je moudré mít speciální plán pro víkendy, prázdniny a jiná období na která se nedá aplikovat náš plán pro všední dny.

Při sestavování vlastního jídelního plánu je dobré řídit se základními doporučeními viz článek Mgr. Tomanové "Zdravý" životní styl, orientaci poskytne také následující ukázka jídelního plánu.

Jít na začátek kapitoly

Ukázka jídelního plánu při normální váze (tj. BMI 19-25)

7.30 Snídaně
2 kusy pečiva, s máslem, medem, nebo zavařeninou, sýrem a/nebo se šunkou, nebo 2 kousky bábovky a podobně

10.00 Svačina
1 kus ovoce (např. jablko, hruška, banán, pomeranč, miska jahod, hroznového vína a podobně)

13.00 Oběd
polévka, hlavní jídlo velikosti „hotovek“ v restauraci, malý salát, nebo kompot, nebo kus ovoce nebo kousek čokolády jako „pomyslná tečka“ za dobrým jídlem

16.30 Svačina
koláč nebo šáteček nebo tvaroh či jogurt s ovocem

19.30 Večeře
stejně jako u oběda buď teplé hlavní jídlo velikosti „hotovky v restauraci“, nebo studená večeře: 2 kusy pečiva s oblohou (jako např. sýr, šunka, paštika, pomazánka) a zelenina (rajské jablko, okurka, malý salát)

22.30 Svačina (druhá večeře v případě, že jdeme spát pozdě a máme ještě hlad)
kousek ovoce nebo jogurt s medem a ořechy nebo ovocný tvaroh, nebo banán a jogurtové mléko nebo puding s ovocem a podobně

Ilustrační fota MUDr. Vladimír Kmoch.

Další varianty vzorového jídleního plánu v rubrice Jídelníček

Jít na začátek kapitoly

Jídelní plán, zahrnuje hodně času pro jídlo. Pravidelnost jídelního režimu obnoví důležitý rytmus organismu, který se většinou dietami velmi ničí. Pravidelnost jídelního režimu, tj. pravidelné, malé dávky rozdělené na celý den jsou přirozené z hlediska lidské fyziologie. Nejsme jako velké šelmy, které se krmí jednou za den nebo i méně často. Malá množství rozdělená na celý den zvyšují basální metabolismus a účinně brání přejídání. Dlouhé mezery mezi jídly, signalizují vašemu tělu, aby si udržovalo energii a jídlo je selektivně ukládáno jako tuk. V očekávání hladového období, je porušena rovnováha mezi tuky a svalovinou a váha může stoupat. Noční jídlo má stejný efekt. Hormonální profil lidského těla je nastaven na vytváření zásob v přípravě na hlad během spánku. Porušení jídelního režimu posunem jídla do nočních hodin porušuje energetickou rovnováhu i spánek a když se poruší, je velmi těžké vrátit ho zpátky.

Je dokázáno, že krátké přestávky mezi jednotlivými jídly účinně brání přejídání.

A kdykoliv máte „chuť' něco sníst mimo plán, můžete se uklidnit tím, že zanedlouho budete mít regulérní jídlo nebo svačinu. Důležité je také nepřekládat nebo nepřeskakovat jednotlivá jídla nebo svačiny.

Pokud máte děti, budete se muset rozhodnout, zda jíst s nimi nebo jíst zvlášť. Pro některé lidi je rozvržení dětských jídel užitečným návodem, podle kterého si plánují i svá jídla. Pro jiné jsou dětská jídla velkým problémem, protože jsou to chvíle, kdy je kolem spousta jídla a je těžké mu odolat. Specifickým problémem mohou být zbytky. Musíte se předem rozhodnout, který systém vám nejvíce vyhovuje a potom ho zahrnout do svého plánu.

Napište si váš jídelní plán, to znamená časy, ve kterých byste měly jíst plánovaná jídla a svačiny. Bude lepší mít více než jeden plán. Jak už jsme se zmínili, můžete např. potřebovat speciální plán pro víkendy nebo zvláštní dny (např. když cestujete). Potřebujete zvláštní plány, které budou pokrývat všechny tyto možnosti. Mějte na paměti, že by přestávky mezi jednotlivými jídly neměly být delší než tři nebo čtyři hodiny.

V této fázi není nijak důležité, jaký druh jídla jíte, pokud se jedná o jídlo, se kterým jste spokojeni, tzn. jídlo, které můžete jíst bez následného přejídání, zvracení nebo braní projímadel.

Plánování obsahu hlavních jídel a svačin předem

Rozhodovat se, co si dáme k jídlu může být problém, především když máme hlad.

Je proto rozumné si jídlo naplánovat. Lépe než před každým hlavním jídlem nebo svačinou, je vytvořit si jídelní plán večer před spaním. Nemůžete-li se rozhodnout, volte několik možností, se kterými budete spokojeni..

Zakončení jídla

Naplánujte si i jak jídlo pomyslnou "tečkou" ukončíte. Když sníte "tečku" jídlo skončilo. Dodržování plánu, ať se děje, co se děje. Je důležité rozhodnutí dodržet, ignorovat pocit hladu po "tečce" a už nejíst. Při poruchách příjmu potravy přestávají vaše pocity hladu a sytosti informovat o vašich reálných nutričních potřebách a mohou opět navodit chaos.

Zkuste plán, který vám nevyhovuje změnit následující den a opravit předchozí chyby. Je velmi pravděpodobné, že narazíte na obtíže. Cílem cvičení je redukovat potíže a navozovat častější normální jídlo. Ať už dnes cokoliv „pokazíte“, zítra začněte s dalším plánem znovu.

Jít na začátek kapitoly

Když se nedaří

Jestliže narazíte během dne na potíže, bude vás to pravděpodobně svádět, abyste zanechaly všeho úsilí dodržovat svůj plán do konce dne. Například bude vám nabídnut kousek koláče, sníte ho (ale neměla jste, protože to nebylo naplánováno) a začnete se přejídat, hned potom se rozhodnete nejíst nic až do konce dne, abyste nahradila své přejídání. To je ale závažná chyba, která s velkou pravděpodobností povede pouze k dalšímu přejídání.

Pokud se vám nedaří, je důležité se co nejdříve vrátit ke svému plánu.

To znamená, že pokud například koláč, který vedl k přejídání, byl sněden k odpolednímu čaji, je správné pokračovat tak, že se rozhodnete sníst jídlo plánované na večeři. Možná se vám to zdá hloupé, když jste se právě přejedla, ale vrátit se zpět k vašemu plánu je jediná reálná ochrana proti další ztrátě kontroly. Samozřejmě, že to bude hodně těžké. Protože, když se přejíte je lákání držet dietu nebo vůbec nejíst velmi silné. Toto lákání musí být překonáno. Vzdát to a vrátit se zpět. k tomu, jak jste jedly dřív, znamená podkopat základní hodnoty jídelního plánu. Jediné, co můžete udělat je,sednout si před jídlem nad váš plán a nahradit hodně těžká jídla (jako je chleba nebo pečené brambory) lehčími jídly (jako je ovoce nebo jogurt).

Často je velmi těžké držet se této rady, zejména po velkém záchvatu přejídání. V těchto chvílích se cítíte zahanbeni samy sebou a zejména naléhavě cítíte osamělost při pokusech uspořádat si své problémy. I když je to těžké, je důležité, abyste našly cestu, jak se sebrat a pokračovat. Může vám pomoci když se samy sebe zeptáte:

„Udělala jsem nějaký pokrok? A i když jen malý a i když se nyní cítím jakkoliv špatně, nesmí to být překážkou toho, abych pokračovala dál."

Jít na začátek kapitoly

Když něco naruší vaše plány

Nastanou situace, kdy ne vaší vinou jsou vaše plány narušeny. Například chvilku před tím, než začnete obědvat, přijedou vaši přátelé a budou trvat na tom, abyste s nimi šla do restaurace. Způsob, jak se s tím vyrovnat je přijmout, že čas od času budete muset vaše plány pozměnit pod vlivem nečekaných událostí.

Speciální příležitosti

Speciální příležitosti vyvstanou, když nemůžete dodržet svůj plán. Například, když musíte jít na svatební hostinu nebo vás rodiče vezmou na večeři. Není vždy možné vyhnout se takovým situacím, i když je lepší, a to zejména v prvních týdnech, držet se vašeho plánu. Takové příležitosti se mohou ukázat, jako užitečná cvičení. Protože váš normální plán nebude za takových okolností vhodný, je nezbytné mít pro takový zvláštní den aspoň nějaký plán, co nejvíce podobný vašemu obvyklému jídelníčku.

Zkoušet se vyrovnat s neobvyklou událostí tak, že nebudete celý den jíst, je špatný nápad. Mnohem lepší bude udělat menší úpravu vašeho obvyklého plánu, např. naplánovat si, že budete jíst jako obvykle až do speciálního večerního jídla - tam si potom naplánujete, že budete mít pouze předkrm a hlavní jídlo (a vyberete si lehké jídlo, které vám vyhovuje). Pokud budete vědět, že večeře potrvá dlouho, můžete si naplánovat, že přeskočíte svačinu (druhou večeři), kterou si dáváte pozdě večer. Je nezbytné, abyste se následující den kvůli předcházejícímu večernímu jídlu nepokoušely jíst méně. Měly byste se okamžitě vrátit k vašemu normálnímu plánu. Jestliže se budete snažit vyrovnat („vykompenzovat“) předcházející večeři tím, že budete následující den jíst méně, může se stát, že se během dne začnete přejídat. Pamatujte si, že jedno jídlo nikdy nemůže mít významný vliv na vaši váhu.

Jít na začátek kapitoly

Jak se vypořádat se zvracením

Účelem vytvoření jídelního plánu je nahradit přejídání normálním jídlem. Pokud jste v tom úspěšné, okamžiky, kdy jste nucené si vyvolat nevolnost se tím snižují. Jestliže se nepřejídáte, nemáte potřebu zvracet. Proto také není potřeba věnovat nijaké zvláštní úsilí zabraňování zvracení.

Existují však dvě výjimky. Některé ženy shledávají, že jsou situace, kdy i když se drží svého plánu a snědí přesně co si naplánovaly, cítí se plné, někdy i nafouklé a začnou mít obavy, že pokud nebudou zvracet, ztloustnou. Pokud se vám to také stává, musíte se snažit ubránit nutkání zvracet.

Pamatujte si: Zvracení povzbuzuje přejídání, a tak vlastně pracuje proti vašemu úsilí skončit s přejídáním. Pokud zažíváte takové pocity a obavy, je důležité odvést svou pozornost do té doby, než nucení zvracet zmizí. Poprvé to může trvat dost dlouho, ale jestliže odoláte, příště to už půjde rychleji a zanedlouho nucení zvracet zmizí zcela. Musíte ale odvádět pozornost zábavou, která je pro vás nejlepší. Hodně žen zjistilo, že čtení nebo poslech hudby jim moc nepomáhá. Ve skutečnosti je lepší vyhnout se činnostem, při kterých jsme samy. Výjimku tvoří procházky, které mnozí považují za velmi užitečné. Být mezi lidmi může mít uklidňující účinek a zároveň je ve společnosti obtížné odcházet zvracet.

Druhá výjimka se týká těch, u kterých se stalo zvykem zvracet nejen po přejídání, ale po jakémkoliv jídle. Pokud je to váš případ, je nezbytné, abyste ještě k tomu, že si vytváříte jídelní plán, pracovaly na omezení zvracení. Někdo to dokáže tím, že si řekne: " Zahrnu mezi svá plánovaná jídla a svačiny pouze taková jídla, po kterých jsem schopna nezvracet a v takovém množství, jaké jsem schopna udržet." Pro někoho ale může být tento způsob dost těžký a bude lépe pokud bude postupovat jinak. Rozdělte si den do šesti částí (brzy ráno, dopoledne, časné odpoledne, pozdní odpoledne, podvečer, pozdní večer) a položte si otázku, kdy by pro vás bylo nejjednodušší a kdy nejtěžší, jíst plánovaná jídla bez zvracení.

Až se rozhodnete, měly byste jíst během té doby, kdy je to pro vás nejjednodušší bez zvracení. Až budete schopny jíst v této době pravidelně bez zvracení, rozhodněte se, která doba je pro vás druhá nejjednodušší a jezte v tuto dobu plánovaná jídla bez zvracení, stejně tak jako během doby, v které už jste zvracení vyloučily. Tímto způsobem bude zvracení postupně zlikvidováno.

Jít na začátek kapitoly

Věnování přílišné pozornosti jídlu

Obvyklá stížnost těch, kteří se hodně věnují plánování a snaží se plán dodržovat je, že musí myslet na jídlo a stravování ještě víc, než to dělaly dříve, když bylo jejich stravování nekontrolované. Vlastně si stěžují: "Léčení způsobuje, že se cítím ještě hůř“. To vás může zneklidňovat, ale není to důvod pro opravdové znepokojení, protože je to stadium, které přejde během několika týdnů.

Jít na začátek kapitoly

Shrnutí druhé kapitoly

Než přistoupíte k třetímu kroku (tj. začnete se řídit radami obsaženými v kapitole 3) položte si následující otázky:

* Rozhodla jsem se o jídelním plánu tzn. určila jsem si hodiny, kdy mám jíst hlavní jídlo a kdy svačiny? Naplánovala jsem si, co mám, v tyto hodiny, jíst?

* Udělala jsem rozumné úpravy v mém jídelním plánu pro speciální situace (prázdniny, víkendy)?

* Pokusila jsem se dodržovat můj každodenní plán? (není nezbytné být pokaždé zcela úspěšná) Snažila jsem se vrátit pokaždé k mému plánu i pokud se mi nedařilo ho dodržet?

* Pokoušela jsem se nezvracet po snědení plánovaných jídel?

Jestliže jste odpověděly "ano" na všechny tyto otázky můžete přistoupit k plnění úkolů obsažených ve třetí kapitole. Jestliže nemůžete na všechny otázky odpovědět "ano" měly byste si znovu pročíst druhou kapitolu a snažit se znovu řídit všemi principy, které obsahuje.

Jít na začátek kapitoly

Pro stránky www.healthyandfree.cz text upravila Mgr. Tereza Štěpánková.

Číst dál...

Kapitola 1. - Sledování jídelního režimu

Přihlásit se k odběru tohoto kanálu RSS

Záznamy jídelníčku

Proto, abyste mohli uskutečnit změnu jídelních návyků, je důležité přesně vědět, jak vlastně jíte. Mnoho lidí si raději své návyky nepamatuje nebo si je ani neuvědomuje.

Proto je užitečné každý den si vést podrobný záznam: co jíte, kdy a kde jíte, jaké máte pocity, například:

a) že jste snědli něčeho moc;

b) ztratili kontrolu nad zkonzumovaným množstvím jídla;

c) jestli jste zvraceli, vzali si projímadlo nebo jiné léky.

Vedení deníku může být nudné a bezvýznamné, můžete mít pocit, že je to trest a mít zlost a cítit se hůř. Ale když plánujeme změny, musíme vědět, co vlastně chceme změnit.

Obecná pravidla pro sledování jídelního režimu

Při vedení záznamu pro vás bude užitečné řídit se následujícími pravidly.

1/ používejte standardní formulář (viz níže uvedený přiklad „Záznamového listu“)

2/ na každý den používejte volný záznamový list

3/ zaznamenávejte všechno, co jíte (ne pouze to, s čím jste byly spokojené) a nevzdávejte se sledování, pokud se vám nedaří.

4/ napište si, co jste snědly ihned potom, co to uděláte. Je to lepší než snažit se na všechno si vzpomenout na konci dne.

Pravidla pro sledování jídelního chování

Příklad záznamu sledování za jeden den je ukázán v Tabulce 1.

sloupec je určen pro zaznamenání času, kdy jste jídlo jedly. Snažte se v tom být opravdu přesní, jak vyjde později najevo, je to důležité.
Druhý sloupec je pro zaznamenání veškerých potravin (a tekutin), které spotřebujete během dne. Jak už zde bylo zmíněno, je důležité vše zapsat, co nejdříve potom, co jídlo sníte. Abyste to mohly udělat, je nezbytné, abyste s sebou stále nosily záznamový list nebo raději sešit, do kterého si sledování zaznamenáváte. Když si zapisujete jídlo, měly byste se snažit být přesní v záznamu toho, co jste snědly. To znamená, že pokud např. sníte dvě čokoládové tyčinky, je lepší než napsat pouze "tyčinka" zapsat to jako: "dvě tyčinky Twix". Ale nemusíte být tak přesní, abyste jídlo vážily a zapisovaly váhu (jako např."100 gramů kukuřičných lupínků"- stačí napsat "malá miska kukuřičných lupínků") a neměly byste zaznamenávat množství kalorií. Jednoduchý popis toho, co jste snědly, úplně stačí. Protože cílem tohoto manuálu je znovu vytvořit normální jídelní návyky, je důležité, abyste si označily ve vašich záznamech, kdy jíte normální jídlo. Může to být pro vás těžké rozhodnout, co je a co není normální jídlo. Normálním jídlem je míněna situace, kdy je jídlo snědeno za kontrolovaného a organizovaného chování. Množství snědeného jídla zde neovlivňuje vaše rozhodnutí. Pokud jste zamýšlely sníst určité jídlo a udělaly jste to bez pocitu ztráty kontroly a normálním způsobem - tak to může být považováno za normální jídlo. Tyto situace by měly být odlišeny od ostatního jídla tak, že je označíte svorkou.
Třetí sloupec slouží pro zaznamenání místa, kde jste jedly. Měly byste v tom být opravdu přesní. Je lepší napsat "v kuchyni" než pouze "doma".
Čtvrtý sloupec nadepsaný „ P“ je pro záznam případného pocitu, že jídlo, které jste snědly, bylo nadměrné. Můžete to označit tak, že uděláte hvězdičku v tomto sloupci u každého jídla, které jste cítily jako nadměrné a u kterého jste si přály, abyste ho raději nesnědly. Jídlo můžete považovat za nadměrné ze dvou důvodů: za prvé kvůli množství, které jste snědly (např. tři koláče, když jste cítily, že byste měly pouze jeden), za druhé kvůli druhu jídla, které jste snědly (např. čokoládová tyčinka, když máte pocit, že byste už neměly jíst čokoládu). Je důležité, aby všechno jídlo snědené během záchvatu přejídání, bylo zaznamenáno na záznamovém listě a v takovém případě každý bod bude označen hvězdičkou.

Pátý sloupec (odškodnění) je pro zaznamenání zvracení, braní projímadel a diuretik. Jestliže používáte cvičení jako metodu odškodnění za přejídání, potom to také musí být zaznamenáno v tomto sloupci.
Šestý a poslední sloupec je pro záznam toho, jak se cítíte, když něco sníte, zejména při přejídání, ale také když sníte plánované jídlo nebo svačinu. (viz Druhá kapitola – vytvoření jídelního plánu). Můžete tam zaznamenat životní události jako je např. malá hádka s přítelem nebo potíže v práci. Může to být událost spojená speciálně s jídlem, tak například, když jste sociálním tlakem donucené sníst něco, s čím nejste spokojené. Např. velké množství sladkostí na oslavě narozenin. Může se jednat o situace přímo spojené s pocity úzkosti, nudy nebo frustrace. Mohou to být události vztahující se k vašim problémům s jídlem, k vašim starostem týkajícím se váhy nebo postavy nebo se mohou vztahovat na jiné aspekty vašeho života. Když se přejíte, je důležité, abyste se pokusily pro sebe specifikovat okolnosti, za kterých k tomu došlo a co jste v té chvíli cítily a co jste si myslely. Tento proces je rozhodující proto, abyste porozuměly tomu, co vás vede k přejídání. Podrobná znalost těchto faktorů, je hlavním krokem k tomu, abyste mohly zakročit a překonat vaše problémy s jídlem (viz Třetí kapitolu: Naučit se zakročit). Tento sloupec může být také užíván pro záznam situací, kdy se vážíte (a jak často se vážíte). Jestliže kontrolujete svou postavu, můžete to sem také zaznamenat a tak můžete zjistit, jak často to děláte a jaký to má na vás vliv.

Tab. 1:

Čas	Jídlo a tekutiny	Místo konzumace	Přejedení (P)	Zvracení (Z), Laxativa, diuretika (L/D), cvičení (C)	Co jsem cítila, dělala, další okolnosti
Snídaně 7:00	1 čokoládový croissant, karamelové mléko	V kuchyni
Svačina 10:00	Malý banán	Po cestě z přednášky
Oběd 12:30	Půl masa se zeleninou	V menze
Svačina 15:00	Zelenina	Doma u PC
Večeře 20:00	Dort, jablečný koláč, zelenina, 2 chleby s marmeládou, čokoláda celá, sáček sušenek	Doma v kuchyni	P	Z

Příklad záznamového archu ukázaný na Tab. 1 je reálná zpráva o tom, jak jedna dívka jedla během jednoho dne. Jak vidíte, její den nezačal po jídelní stránce optimálně. K snídani měla pouze 1 kus sladkého pečiva a sladký nápoj, pokračovala malou svačinou, konzumovanou za chůze. K obědu si dala jen kousek masa se zeleninou bez další vhodné přílohy, vynechala polévku a mohla si dát i malý dezert. Rozhodla se ale „kompenzovat „ sladkou snídani „dietním“ obědem a předsevzala si, že už se po zbytek dne bude stravovat „zdravě a dietně“. K odpolední svačině si dala místo doporučeného kousku sladkého pečiva, nebo jogurtu s ovocem, pouze zeleninu a navíc ji jedla u práce na počítači. Večeřela pozdě, měla už velký hlad. Začala dortem, který zbyl z nedělní oslavy, a zajedla ho koláčem od babičky, který si pár hodin předtím zakázala. To odstartovalo přejídání. Poté si z výčitek nad zkonzumovaným množstvím potravin, vyvolala zvracení.

Předkládáme vám vzor záznamového listu.

Použijte ho pro zaznamenání všeho jídla, které sníte následující den. Stejným způsobem si můžete udělat vlastní záznamové listy nebo si pro tyto účely pořídit sešit a můžete si je potom schovat jako důkaz vašeho pokroku.

Zhodnocení vašeho záznamového listu

Poté, co už budete sledovat vaše jídlo týden, můžete zhodnotit tento týden jako celek a pokusit se zjistit určité vzorce vašeho stravování. Tento proces zhodnocování bude pokračovat během celého svépomocného programu a bude přinášet cenné informace, které můžete použít, až se budete rozhodovat, které techniky a metody budou užitečné pro znovudosažení kontroly nad vaším jídlem.

Otázky, které si můžete v této fázi položit:

* Kdy se přejídám nejčastěji? - Jsou situace, které přejídání spouštějí?

* Jsou během dne chvíle, kdy mám jídlo poměrně pod kontrolou?

* Čím se přejídám?

* Je toto jídlo jiné než to, co jím jindy?

* Jak dlouhá časová období, nejím vůbec nic?

* Jsou častěji následována přejídáním?

* Následují často po dnech, kdy striktně dodržuji dietu, dny, kdy se přejídám?

Vaše odpovědi vás dovedou k lepšímu zmapování vašeho problému s jídlem. To je podstatné pro vaši další snahu. Je důležité poznat čas a situace, kdy jste obzvlášť v riziku, že se přejíte.

Jak tomu zabránit? To je uvedeno v kapitole 2 a 3.